Septiembre suele ser sinónimo de volver al ejercicio después de un verano más relajado. Y con esa vuelta aparece también la tentación de recuperar el tiempo perdido de golpe. Es lo que puede ocurrir con el llamado weekend warrior, que concentra la actividad física en una o dos sesiones semanales. Este patrón puede aportar beneficios cardiovasculares similares a los de repartir el ejercicio durante la semana, siempre que se alcance el volumen recomendado. El problema aparece cuando intentamos compensar varias semanas de menor actividad aumentando de repente la intensidad o la duración de los entrenamientos.

El cuerpo también necesita tiempo para recuperar el ritmo

Según la Encuesta de Hábitos Deportivos en España 2024/25, solo el 12,9% de quienes practican deporte lo hace con mayor frecuencia durante las vacaciones, frente al 35,5% que entrena más a menudo en periodos laborales. Para muchas personas, el verano supone una pausa, de modo que en septiembre no parten de cero, sino que buscan recuperar de golpe el ritmo que tenían antes del descanso. Y es precisamente ahí donde conviene prestar atención a cómo responde el cuerpo.

Los músculos y los tendones no se fortalecen mientras entrenamos, sino después, cuando el organismo repara y refuerza los tejidos que acaba de someter a esfuerzo. En los músculos, este proceso de reparación puede mantenerse activo entre 24 y 48 horas después de una sesión. En los tendones, la renovación es más lenta y puede prolongarse durante varios días. Por eso, cuando llevamos semanas con menos actividad, intentar recuperar de golpe la duración, la intensidad y el volumen de antes del verano puede exigir demasiado a músculos, tendones y articulaciones y favorecer las sobrecargas y las lesiones.

También hay que tener en cuenta que la adaptación al ejercicio y la recuperación pueden variar según factores como el entorno hormonal, el tipo de entrenamiento y la carga acumulada. Hormonas como el estrógeno o la testosterona participan de distinta manera en la reparación muscular, la inflamación y la adaptación al esfuerzo, lo que ayuda a explicar que la respuesta al ejercicio pueda variar entre hombres y mujeres. Por eso, la vuelta debe adaptarse a cada persona, sin caer en comparaciones y progresando poco a poco.

4 estrategias para concentrar el ejercicio sin sobrecargar el cuerpo

Ante la vuelta a la rutina y la falta de tiempo, los expertos de Cigna Healthcare señalan cuatro pautas para poder adoptar un patrón weekend warrior sin convertirlo en una forma de compensación:

1. No aumentar todas las variables a la vez.  Al retomar el ejercicio, aumentar a la vez la duración, la intensidad y el volumen eleva de golpe la exigencia para músculos, tendones y articulaciones. Es mejor hacerlo de forma progresiva: si se quiere recuperar el peso utilizado antes del verano, se puede empezar con menos series; y si se mantiene el volumen, reducir la carga. Lo importante es no aumentar todas las variables al mismo tiempo.
    
2. Repartir el esfuerzo entre las sesiones disponibles. Concentrar el ejercicio no significa que las dos sesiones tengan que ser igual de exigentes. Si son en días consecutivos, alternar grupos musculares, tipos de ejercicio o intensidades permite dar más tiempo de recuperación a las mismas estructuras.
    
3. Dejar que la recuperación marque también la siguiente sesión.  El cansancio, la rigidez o una movilidad menor de lo habitual pueden indicar que el cuerpo todavía se está recuperando. En esos casos, reducir la duración o la intensidad de la siguiente sesión puede ser más adecuado que mantener lo planificado.
    
4. No utilizar el dolor como medida de un entrenamiento efectivo. Es importante diferenciar el esfuerzo del ejercicio de un dolor localizado, inflamación, pérdida de movilidad o una molestia que empeora al continuar. Si aparecen estas señales, conviene reducir o interrumpir el ejercicio y, si persisten, consultar con un profesional sanitario.